تمرین 2 (عمومی) آرمیدگی عضلانی برای کودکان

آموزش تن آرامی کودکان (39 جمله کوتاه)

تن آرامی عضلانی و آرامش از طریق تنفس 2 تکنیک مادر از تکنیک های آرمیدگی و کنترل از طریق فیدبک زیستی هستند که در میان دهها تکنیک موجود بیشترین اثربخشی را در پژوهش ها و کارآزمایی های بالینی برای سطح متفاوت اضطراب را کسب کرده اند.

پس از معرفی یکی از الگوهای تکنیک برای بزرگسالان به معرفی یکی از الگوها برای کودکان میپردازیم :

1.نفس عمیق بکشید و 10 ثانیه نگه دارید؛ خوب است بگذارید خارج شود

2.دستهایتان را بالا ببرید؛ معمولی نفس بکشید؛ حالا دستهایتان را رها کنید و یا آنها روی دست صندلی قرار دهید

3.دستهایتان را مشت کنید؛ بازوهایتان را به خارج از بدن بکشید و منقبض کنید؛ به احساس انقباض توجه کنید؛ تا سه می شمارم و قتی به سه رسیدم؛ رها کنید. حالا 1… 2… 3…

4.بازوهایتان را بالا ببرید؛ انگشتان را به طرف بدن خم باشد و پشت به چیزهای دیگر… حالا رها کنید؛ آرام باشید

5.بازوهایتان را بالا ببرید؛ حالا رها کنید و آنها را آرام کنید

6.حالا بازوهایتان را بالا ببرید در طرفین بدن؛ اما این بار آنها را به طرفین باز کنید؛ حالا رها کنید و آنها را آرام کنید

7.دوباره بازوهایتان را بالا ببرید؛ حالا رها کنید و بگذارید آرامش داشته باشند

8.دوباره بازوهایتان را از سطح نیمکت یا تخت بالا ببرید و عضلات و بازوهایتان را منقبض کنید؛ معمولی نفس بکشید؛ آرام باشید؛ معمولی نفس بکشید دستانتان را شل نگه دارید؛ حالا دستانتان را آرام کنید (به احساس گرما و آرامش توجه کنید)

9.بازوها را در کنار بدن باز کنید و آنها را منقبض کنید؛ معمولی نفس بکشید؛ حالا بازوهایتان را آرام کنید

10.حالا شانه ها را به عقب قوس دهید؛ نگه دارید؛ مطمئن باشید که بازوها آرام هستند (بازوها نباید سفت و منقبض باشند)؛ حالا آنها را آرام کنید

11.شانه ها را به جلو قوز بدهید و همینطور نگه دارید؛ باز هم مطمئن باشید که بازوها آرامند؛ معمولی نفس بکشید؛ خوب است آرام باشید (به احساس رهایی از تنشها و آرامسازی بدن توجه کنید)

12.حالا سرتان را به سمت راست بچرخانید؛ گردن را منقبض کنید حالا گردن را آرام کنید و سر را به حالت راحت برگردانید

13. حالا سرتان را به سمت چپ بچرخانید؛ گردن را منقبض کنید حالا گردن را آرام کنید و سر را به حالت راحت برگردانید

14.سر ربا عقب خم کنید؛ یا آن را به پشتی صندلی فشار دهید؛ نگه دارید؛ حالا آرام به حالت طبیعی برگردانید؛ این عضلات را آرام کنید؛ حالا به آرامش بدنی خود توجه کنید؛ هیچ گرفتگی در عضلات نباشد

15.حالا سر را تقریبا تا سینه پایین بیاورید؛ نگه دارید؛ بسیار خوب؛ حالا اجازه دهید سر به حالت طبیعی برگردد و آرامش یابد

16.حالا دهان را تا جای ممکن باز کنید؛ بازتر؛ بسیار خوب؛ حالا آرام باشید (آرواراه ها را بر روی هم بلغزانید و با فاصله از هم کمی باز نگه دارید)

17.اکنون دهان را ببندید و لبها را بهم بفشارید تا منقبض شود؛ خوب است آرام باشید

18.زبان را به سقف دهان (بالا) فشار دهید؛ بسیار خوب؛ حالا زبان را به حالت اول برگردانید

19.زبان را به ته دهان (پایین) بچسبانید و محکم فشار دهید؛ حالا آرام باشید

20.اکنون دراز بکشید یا راحت بنشینید و آرام باشید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید یا هیچ فکری را دنبال نکنید؛ ذهنتان را به آرامش متوجه کنید

21.برای کنترل خودگویی؛ با نت بالا (نه فریاد زدن) شرو به آواز خواندن بکنید؛ حالا با خودتان زمزمه کنید و تن صدا را به همان شکل نگه دارید و بسیار خوب حالا آرام باشید

22.حالا با یک نت متوسط آواز را زمزمه کنید  و تارهای صوتی را دوباره سفت کتید و تنش بدهید و حالا آرام باشید

23.حالا یک نت پایین را زمزمه کنید و دوباره تارضای صوتی خود را سفت کنید؛ حالا دهانتان را باز کنید و هر گونه گرفتگی را رها کنید و مسیر حرکت خود را از راه گلو آرام کنید

24.حالا چشمهایتان را ببندید؛ سفت فشار دهید؛ معمولی نفس بکشید به انقباض توجه کنید؛ حالا آرام باشید و توجه کنید وقتی چشمهایتان را آرام میکنید؛ هر گونه دردی از بین میرود

25.حالا بگذارید چشمهایتان در حالت ارامش باقی بماند؛ دهانتان را کمی باز نگه دارید

26.چشمهایتان را تا حد ممکن باز کنید؛ نگه دارید؛ حالا چشمهایتان را آرام کنید

27.حالا پیشانی را تا جایی که امکان دارد؛ چین دهید؛ نگه دارید؛ خوب است حالا آن آرام کنید

28.حالا یک نفس عمیق بکشید؛ آن را نگه دارید؛ ارام باشید

29.حالا هوای بازدم را بیرون دهید؛ بیشتر؛ تا همه هوا خارج شود… هر چه هوا هست باید خارج شود؛ نگه دارید حالا ارام باشید (به احساس جالب بعد از تنفس توجه کنید)

30تصور کنید یک وزنه سنگین؛ عضات بدن را می کشد و آنها را شل میکند و در آنها را آرامش ایجاد میکند؛ بدنتان را به طرف پایین و جایی که نشسته یا خوابیده اید رها کنید و بکشید و عضلات را شل کنید؛ انگار در جایی که خوابیده یا نشسته اید فرو می روید

31.عضلات شکم و مهده را منقبض کنید؛ سفت تر؛ حالا آرام باشید

32.حالا عضلات شکم را به سمت بیرون بدهید و ان را شل و منبسط کنید؛ بسیار خوب حالا بیشتر و بیشتر آرام میشوید

33.حالا کپلهایتان را منقبض کنید؛ سفت تر نگه دارید و حالا آرام باشید

34.حالا عضلات قسمت بالای بدن را مرور کنید هر جا گرفتگی هست رها کنید اول عضلات صورت (5 ثانیه مکث) سپس عضلات صوتی ناحیه گلو (5 ثانیه مکث) ناحیه گردن… شانه ها… هر جا که انقباضی هست آرام کنید (5 ثانیه مکث) بازوها (مکث) دستها (مکث) انگشتان (مکث) شما حالا خیلی آرامش پیدا میکنید؛ آرام باشید

35.حالا ارامشی که بدست اورده اید حفظ کنید؛ پاها را کمی از زمین بلند کنید؛ بسیار خوب آنها را رها کنید و بگذارید آرامش یابند (توجه کنید که این عمل چطور شما را آرام میکند)

36.حالا پاها را از مچ به طرف بالا خم کنید؛ طوری که نوک پنجه ها به طرف صورت قرار میگیرد (مکث) حالا آنها را آرام نگه دارید و اگر گرفتگی هست رها کنید

37.پاها را بلافاصله به طرفین خم کنید به انقباض توجه کنید بسیار خوب آرام باشید

38.آرام باشید (مکث) انگشتان پا را با فشار هر چه بیشتر به طرف کف پا خم کنید؛ سفت تر؛ انگار میخواهید با انگشتان چیزی را بگیرید؛ خوب است؛ آرام باشید (35 ثانیه سکوت)

39.تمامی بدن را از پا تا سر مرور کنید و مطمئن باشید که تمام عضلات ارام هستند (پنجه ها ؛ پاها؛ رانها؛ کپلها؛ شکم؛ شانه ها؛ گردن؛ چشمها؛ پیشانی) همه باید آرامش داشته باشند (10 ثانیه سکوت) فقط به اینجا فکر کنید و ارام باشید؛ آرامش و گرما را بیشتر احساس خواهید کرد؛ حالا من تا 5 می شمارم و وقتی به پنج رسیدم میخواهم چشمهایتان را باز کنید (یک… دو… احساس ارامش و طراوت… سه… طراوت زیادی احساس میکنید… چهار… پنج… حالا چشمهایتان را باز کنید و یک نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی بیرون بدهید؛ متشکرم.

مراجع گرامی در صورتی که در انجام تمرین آرمیدگی عضلات در کودکان دچار مشکلی بودید در جلسه حضوری بعدیتان با دکتر پورنیکدست در میان بگذارید