درمان استرس با ذهن آگاهی

برداشتِ آزاد دکتر پورنیکدست روانشناس از جلسه مشاوره پرفسور کابات زین با یک مراجع با شکایت استرس روزانه (با حذف و اضافه)

همراهان گرامی دکتر پورنیکدست در نظر داشته باشید تکنیک پیش رو یکی از صدها تکنیک موثر در رفتاردرمانی شناختی است، برای اشنایی بیشتر با پارادایم درمانی سی بی تی و انتخاب دقیق بهترین درمانگر و روانشناس مناسب هر مشکل پیشنهاد میکنم حتما مقاله ملاکهای بهترین روانشناسِ من را با دقت از لینک زیز مطالعه بفرمایید :

بهترین روانشناسِ من چه ویژگی های دارد (کلیک بفرمایید)

شروع جلسه با شکایت های متعدد مراجع از فشار استرس های روزانه و احساس خستگی، تنش و پرخاش در روابط با همسر شکل میگیرد

درمانگر :  میتونی بهم بگی وقتی دچار استرس میشی دقیقا چه کار میکنی؟ آیا راجع بهشون فکر میکنی یا فعالیتهای فیزیکی و رفتاری زیادی انجام میدی؟

مراجع : معمولا زیاد فکر میکنم و این خودش باعث بدترشدن استرسم و حتی ایجاد بیخوابی میشه هی مدام در ذهنم مرور میکنم که چه اتفاقی افتاد؟ من چه کار بهتری میتونستم انجام بدم؟ یا اینکه کاش فلان حرف رو نمیزدم و دچار خودسرزنشی میشم

درمانگر : داری میگی افکار پشت سر هم می آیند و تو هم نمیتونی جلوشون رو بگیری؟ درسته؟ درسته… اما به من گفتی قبلا اینطور نبوده میتونی بگی قبلا چطور میتونستی این موقعیت ها را مدیریت کنی؟ راستش به مرور یاد گرفته بودم که استرس ها رو به خونه نیارم، البته گاهی فکر میکنم آخرین باری که آرامش داشتم و استرسی نبودم به دوران دبیرستان برمیگشت! اونموقع من مسئولیتی زیادی نداشتم و واقعا از بزرگ شدن و مسئولیت های جدید هم خوشم نمیومد!

الان چطور؟ آیا روزهایی هست که احساس بهتری داشته باشی؟ (بله زمانی که با پسرم مشغول انجام کارهای هنری یا بازی کردن هستم حس خیلی خوبی دارم)

به نظرت چه اتفاقی میفته زمانی که با پسرت وقت میگذرونی حس خوبی داری؟ (خُب فقط به اون لحظه و اون لذت فکر میکنم انگار ذهنم از مابقی گرفتاریها آزاده!) یعنی میخوای بگی زمانی که با اون هستی از  شرِ افکار راحت میشی و میتونی در لحظه زندگی کنی

-با همسرت چطوری آیا در کنارش احساس آرامش داری؟

مراجع : راستش اون رو هم دوست دارم اما کنارش آرام نیستم ما بحثهای تکراری راجع به مادرش داریم، انگار من از ازدواج قبلیم (که ازدواج بسیار بد و خشونت آمیزی بود) یکسری گوش به زنگی و هوشیاری افراطی یاد گرفته ام و با اینکه امروز دیگه به اونها نیازی نیست اما باعث میشه دیواری بین من و همسرم شکل بگیره و هیچ وقت یک صمیمیت عمیق در ما شکل نگیره

درمانگر : خب پس اگر بخوام خلاصه کنم، اوضاع استرس آوری داری؟ از کارت اخراج شدی و مشکلاتی با همسر و البته آسم که با استرس تشدید میشه؟ میخوام بهت بگم که ما شاید بتونیم از طریق برخی تمارین ذهن آگاهانه با پیشینه بالینی و پژوهشی بسیار مفصل با بازگشت به هوشیاری و در لحظه بودن، در تمام این موارد کمکت کنیم و البته روند افکار منفی را نیز معکوس کنیم!

-برای شروع فقط میخواهم بدنت رو در حالت ریلکسی قرار بدی و به آرامی و کمی عمیقتر شروع به نفس کشیدن کنی، نفس را از شکم آغاز کنی و به حرکت شکم و قفسه سینه متمرکز باشی، یا حتی میتونی مسیر خروج و ورود هوا را تعقیب کنی، پس میخواهیم به آرامی تمام توجه و آگاهیت را به سمت نفس کشیدنت ببریم البته بعد از چند ثانیه میتوانی به آرامی حواس دیگر را هم فعال کنی مثلا صدای من یا صداهای محیط را هم بشنوی! میتونی گرمای دستانت و یا حالت بدنت رو بر روی صندلی حس کنی و یا حتی هوایی که کنار صورتت در جریانه، همین طور که به نفس کشیدن ادامه میدهی به صداها و نورها هم توجه کن، به مرور که در این تمرین پیش میروی متوجه میشی که افکاری به ذهنت میرسند؛ نگران نباش اصلا قرار نیست این افکار را به عنوان خوب یا بد قضاوت یا دسته بندی کنیم؟ قرار نیست آنها را پردازش بیشتری کنیم؟ یا راجه به آنها نگران شویم و سعی در کنترل یا مبارزه با آنها را داشته باشیم؟ کافی است متوجه آنها باشیم ما از آنها فرار نمیکنیم ما کاملا هوشیارانه آنها را تماشا کنیم به عنوان یکسری تصویر ذهنی بدون قدرت و توانمندی، فقط تماشا میکنیم و مجدد تمرکز را به سمت تنفس برمیگردانیم! میبینی که اگر نگران افکار نباشی اگر از آنها فرار نکنی خودشان می آیند و بدون نیاز به هیچ تلاشی خودشان هم میروند! احساسات هم همراه تو روی صندلی نشسته اند سعی کن از آنها آگاه باشی و به آرام کردن خودت ادامه دهی!

همزمان احساسات جاری در بدنت را هم تماشا کن، اگر احیانا بخشی از بدنت دچار گرفتگی یا درد یا داغی یا گزگز و یا هر چیز دیگری است فقط تماشا کن، بدنت هم از تو و هم احساسات آگاه است و سعی میکند با آنها ارتباط برقرار کند، بدنت هم متوجه بخش هوشیار توست و هم متوجه بخش آرام تو و هر دوی اینها به یک اندازه خوب و میفدند! خب بعد یک دقیقه از تمرین خارج میشویم و کمی حرف میزنیم!

-میتونم بپرسم زمان انجام تمرین چه افکاری داشتی؟

مراجع : ابتدا کمی افسرده بودم از خودم میپرسیدم اصلا چرا باید این زندگی من باشد چرا باید مدام در دفاتر مشاوره در رفت و آمد باشم حقیقتا افکار و احساس بدی بود اما انگار به مرور توانستم این فکر و هر چیز دیگری درون خودم را نادیده بگیرم!

درمانگر : آفرین درست همین طوره تحقیقات مختلفی نشون میده اگر بتونی بطور مرتب این تمارین رو در هفته (حداقل روزی یک مرتبه) انجام دهی هم آرامتر میشی و هم این مهارت رو یاد میگیری که میشود با در لحظه زندگی کردن اینهمه افکار ناخوشایند را کنترل و بعد از مدتی از بسامد آنها کاست چون دلیل اصلی پرسه زدن های ذهن انجام فعالیتها بصورت ذهن ناآگاهانه است و این تمرین در تلاش برای شکستن همین دور باطل است!

البته ما از طریق تکنیک های حواسپرتی هم میتوانیم از شر افکار منفیمان خلاص شویم (مثلا افکار را در بادکنکی تصور میکنیم که از ما دور شده و در نهایت میترکند) اما در تکنیک ذهن آگاهی حاضر ما دقیقا بر عکس نه تنها از شر افکار خلاص نمیشویم بلکه سعی میکنیم کاملا هوشیارانه و در کمال آرامش با پذیرش اینکه اینها افکار ماست و البته فقط و فقط افکار ماست به تماشای بدون قضاوت یا دستکاری آنها بنشینیم!

دقت کن، همه ما نیاز به کنترل داریم همه ما تلاش میکنیم چیزهایی را که میتوانیم را تغییر  دهیم و این برای حس پیروزی و سرزندگی ایجاد میکند، مشکل از جایی شروع میشود که این نیاز به کنترل و پیروزی در همه شرایط جنبه افراطی کمالگرایانه (باید و نباید) به خود میگیرد، در زندگی همه ما مسائل بسیاری است که حقیقتا نمیتوانیم تغییر دهیم، اینجاست که احساس بازنده بودن و درماندگی میکنیم، اینها تبدیل به نشخوارهای فکری هر روزه میشوند و بدترین نتیجه آنها این است که انقدر وقت از ما میگیرند که ما حتی از تلاش برای تغییر آن چیزهایی که میتوانیم تغییر دهیم، دست برمیداریم و این یعنی شکست ها و ناکامی های بیشتر و طبیعا بالاتر رفتن دوز افکار منفی، در صورتی که باید متعهد باشیم از طریق تلاش بیشتر برای موارد قابل تغییر فرصت کافی را برای پرسه زدن ذهن در نیستی ها و تمام آن چیزهایی که در آنها نقش مفعولی داریم را ندهیم!

-تو به من گفتی اگر توی اداره و در انجام وظایف بهترین نباشم حس خیلی بدی دارم، درسته؟ درسته…

میخوام ازت سوال کنم اگر پسرت زمانی که نقاشی نه چندان خوبی میکشه و اون رو با ذوق و شوق به تو نشون میده؛ آیا به او میگی که این چه نقاشی مسخره ای که کشیدی؟ معلومه که نمیگم، چرا؟

مراجع : چون به نظر من این تلاش اونه که مهمه، اون لذتی که از نقاشی کردن میبره مهمه نه اینکه صرفا نتیجه خوب باشه!

درمانگر : پس میتونی بگی چرا همین استاندارد و قضاوت رو درباره خودت و عملکردهات و زمانی که بهترین نیستی به کار نمیبری؟ تو درباره نقاشی پسرت بدون هیچ قضاوت اضافه صرفا از عمل نقاشی کشیدن و لذت بردن استفاده میکنی بی توجه به اینکه نتیجه چیست از اون لحظات لذت میبری، اما در مورد خودت دقیقا مسیر برعکس رو میری، یعنی تمرکز بر بهترین بودن که علاوه بر افزایش استرس روزمره تو و احساس همیشه تحت فشار بودن باعث یک نارضایتی طولانی و عمیق در تو هم شده؛ درست میگم؟ (اااوم)

تو گفتی بهترین و آرامشبخش ترین لحظات زندگیت رو کنار پسرت داری چون تو از پسرت مراقبت میکنی و او و خطاهای اون رو قضاوت نمیکنی؛ این همه چیزی است که درست مثل پسرت خودت هم بهش نیاز داری، تو نیاز داری تا از خودت مراقبت بیشتری کنی؛ تو نیاز داری تا انقدر به خودت سخت نگیری و خودت رو قضاوت نکنی! تو باید در مورد خودت هم ستایشگر باشی و خودت رو تشویق کنی، به نیازهای طبیعیت به عشق و امنیت و سکس و خواب و تغذیه و ظاهرت بیش از پیش اهمیت بدی، باید خودت رو دوست داشته باشی و از همه مهمتر تا میتونی از قضاوت و سرزنش خودت دست برداری…

مراجع : درسته کاملا همین طوره این اتفاق اگر بیفته فوق العاده است، اما حقیقت اینه که برام خیلی سخته من همیشه مراقب دیگران بودم؛ مراقب مادری که هیچ محبتی از پدرم دریافت نمیکرد یا بردادر کوچکترم که حتی از محبت مادر هم محروم بود، حتی همسرم زمانی که به من آشنا شد یک الکلی بود و کمک کردن به او و نجاتش از انگیزه های اصلی من برای ازدواج با او بود، من یاد گرفتم که وقت پرداختن به خودم و نیازهای خودم رو ندارم؛ راستش به نظرم این یجور خودخواهی است انگار که زمانی که برای خودم و مراقبت از خودم وقت میزارم احساس گناه میکنم…

درمانگر : اشتباه نکن ما کاری به گذشتها و یا حتی اعتماد به نفس تو نداریم ما فقط سعی مکنیم بفهمیم آیا میتوانیم، همان احساسات لطیف و قدرتمند ذهن آگاهانه ای که نسبت به پسرت را داشتی را نسبت به خودت هم داشته باشی؟ بیا در قالب یک آزمون این را محک بزنیم…

همان طور که به آرامی نفس میکشی و بر بالا و پایین رفتن شکم و مسیر هوا متمرکز هستی به این فکر کن که آیا میتونی سلامت باشی؟ آیا میتونی شاد باشی؟ آیا میتونی آزاد باشی و با همه همین ها احساس خوبی به خودت داشته باشی؟ همین طور که به این فکرها ادامه میدی سعی کن این را به عنوان یک انرژی قدرتمند و گرمابخش جدید تصور کنی که گام به گام تمام بدنت را از سر تا کف پاهایت در بر میگیرد، این نور داره کم کم تمام وجود تو را احاطه میکنه، من میتونم احساس آرامش و انرژی داشته باشم!

همین طور به این افکار ادامه بده این افکار بسیار قدرتمند تر از افکار منفی قبلی است این افکار مثل یک طیف رنگی زیبا و جدید بر تو وارد میشه و تمام حفره ها و جاهای خالی خودت و اطرافت را در بر میگیرد، این گرما و این نور انقدر در تو زیاد میشه و بخشی از آن به اطراف تو و تمام کسانی که دوستشون هم داری منعکس میشه این گرما و احساس خوشحالی و رهایی از تو به طرف پسر و مادر و همسرت فرستاده میشه، انگار که این نور شفابخش دیگه قدرت و اختیارش در دست تو هم نیست و تمام وجود و اختیارت رو در بر گرفته، این نور قدرتمند به آرامی داره سلامت و نشاط و آرامش رو به همه کسانی که دوست داری منتقل میکنی، تو چهره پسر و همسرت رو در حالی که عمیق ترین لبخند عمرشون رو به لب دارند رو به وضوح میبینی که از بابت این انرژی قدرتمند و شفابخش از تو تشکر میکنند، واقعا عجیبه خوب دقت کن، انگار هیچ وقت نیاز نبوده که برای خوشحال کردن و یاری رسانی به دیگران خودت رو نادیده میگرفتی انگار اتفاقا هر چه قدر به خودت اهمیت بیشتری بدی در نهایت تشعشع این عشق و گرما به دیگران هم منتقل میشه!!!

سعی کن چند دقیقه در همین احساسات غرق باشی و آنها را کاملا در خودت هضم کنی و بعد به آرامی چشمانت را باز کنی، خُب چه احساسی داشتی؟

مراجع : تجربه فوق العاده ای بود من تابحال فکر میکردم من فقط میتونم افکار منفی رو تجسم کنم، اما این نور سفید گرمابخش و شفادهنده که به مرور تمام من رو احاطه کرد و حتی به عزیزانم رسید واقعا تجربه متفاوتی بود برای پسرم که این کار خیلی سریع اتفاق افتاد اما برام جالب بود که با اینکه الان با همسرم قهرم از رسیدن این نور شفابخش به او هم بسیار خوشحال بودم انگار برای اولین بار بدون حالت تهاجمی از طریق این نور به او نزدیک شدم و الان احساس میکنم نسبت به ابتدای جلسه بسیار آرامترم و تنش کمتری را تجربه میکنم…

درمانگر : ما از طریق این 2 تمرین سعی کردیم سبک ناکارآمد و همیشگی تو رو در مقابله با استرس بشکنیم تو همیشه عادت داشتی که در چنین شرایطی در افکار منفیت غرق بشی، از همسرت فاصله بگیری، همین طور از فعالیت های خوشایند و چیزهایی که آرامت میکرد و یا حتی چیزهایی که میتوانستی تغییر بدی فاصله بگیری یک درو باطل که معمولا نتیجه اش افزایش استرس و ناتوانی تو بود؛ ما اینجا تمرین کردیم و دیدیم که حتی در  شرایط پراسترس میتوان فعالیتهایی کرد که کاملا با ماهیت استرس متفاوتند و برای ما ایجاد آرامش هم میکنند، همچنین فهمیدیم که سخت گیری و عدم خوددلسوزی و خودمراقبتی نه تنها به مرور ما را فرسوده میکند بلکه حتی توانمندی ما را در حمایت و مراقبت از دیگران کاهش میدهد، درست مثل دیگران خود ما هم لایق عشق و گذشت و مراقبت هستیم، حتی اگر سالها بر خلاف این عمل کرده باشیم!!!

ازت میخوام زمانی که در طول هفته ی جاری قراره این تمارین را انجام بدی فقط نگی آیا میتونم انجامش بدی؟ بلکه از خودت بپرسی آیا لازمه تا برای حال بهترخودم و اطرافیانم این کار رو انجام بدم یا نه؟؟؟

مراجع : دکتر تشکر میکنم، تو روز خوبی را برایم ساختی حال بهتری دارم و امیدوارم شروع تمارین آغاز زندگی جدیدی برای من باشد

همراهان گرامی اصیل ترین تمارین و تکنیک های رواندرمانی روز را از سایت دکتر سبحان پورنیکدست روانشناس دنبال بفرمایید