تمرین 1 (عمومی) آرمیدگی عضلانی پیشرونده جیکوبسون

                                    تمرین شماره 1 (آموزش تن آرامی عضلانی پیشرونده)                                           

توضیح : این یک اصل است که بدن شما نمی تواند در آن واحد هم تنیده و هم آرام باشد، تمارینی که عضلات شما را با ترشح هورمونهای خاص به آرامش می رساند، امکان تنش را از بدن شما سلب می کنند!

به عبارت دیگر وقتی یک فرد در موقعیت تنیدگی و استرس قرار می گیرد؛ اندامها و بالاخص عضلات بدن این وضعیت را به شکل انقباض و تنش نشان میدهند و این تنش به دستگاه اعصاب مرکزی هم مخابره میشود که خود باعث تشدید اضطراب و علائم جسمانی میگردد و به عبارتی دور باطل شکل میگیرد!

هدف از این تمرین شکستن این دور باطل است.

تمرین : با چشمانی بسته و در محیطی ساکت و آرام و به دور از محرکهای مزاحم (ساعت و اگشتر) با لباسی راحت در وضعیتی مناسب (نشسته یا خوابیده) قرار بگیرید، می توانید صدای درمانگر را در جلسات اولیه تمرین ضبط کرده و همراه با تصویرسازی های مثبت (کلمات معنوی همچون بهشت و الله) و یا خواندن چند بیت شعر، چند آیه قرآن و همراه با موسیقی آرامش بخش صدای طبیعت همراه سازید.

دستورالعمل هم ساده است، 21 گروه عضلات را به ترتیب برای مدت 10 ثانیه فشرده، تنیده و منقبض کرده و سپس به مدت 20 ثانیه سعی میکنیم عضلات آن قسمت را شل، آرام و رها سازیم (بعد از رها کردن به احساس گرما و سنگینی آن بخش از بدن دقت کنید و به آرامی به خود بگویید مثلا دستهای من آرام است یا آرام شد)

طول مدت تمام مراحل حدود 20 دقیقه می باشد و در تمام مدت می بایست تنفس عمیق و منظم (دم با بینی، کمی نگهداری نفس و بازدم عمیق با دهان) انجام بگیرد. در صورت داشتن هر گونه مشکل در انجام تمرین آرمیدگی عضلانی در طی جلسه بعدی درمانی موضوع را با دکتر پورنیکدست در میان بگذارید. بسیار مطلوب است در کنار انجام تمارین مرتبط با آرامش عضلات، دستگاه خودمختار را برای تربیت بخش تنفس هم آماده کنید، بدین منظور تمرین 5 تخصصی را در تکمیل تمرین پیش رو انجام دهید و بر روی لینک زیر کلیک کنید

برای چاپ مطلب در قالب PDF کلیک کنید