درمان قطعی استرس در ده گام

درمان قطعی استرس در ده گام (تمرین 6 تخصصی)

درمان قطعی استرس و اضطراب، تیتری است که هزاران نفر به آن بدبین اند و یا فکر میکنند بازاری و شبه علمی است! اما چرا چنین پیشداروی در ذهن ما وجود دارد؟

استرس از هزاران سال پیش با ما بوده است، ریشه تکاملی دارد؛ از زمانی می آید که انسان  ها می بایست برای آذوقه زمستانی و حیوانات وحشی نگران می بودند تا بتوانند زنده بمانند؛ این کارکرد حتی در قرن حاضر حفظ شده است؛ حالا برای سلامتی اعضای خانواده باشد یا یک سخنرانی خوب در جمع و حتی پذیرش و مورد قبول بودن در جمع!

میگویند بیماری قرن حاضر است، دنیایی که انسان محکوم به آزادی و جهش در طبقات اجتماعی است، دستاوردهایی ارزشمند که هزینه ای سنگین هم خواهد داشت و آنهم وارد شدن در مسیر بی پایان رقابت، سرخوردگی مداوم از انتظارات و نرسیدن ها و در نهایت دنیایی که عوامل طبیعی کاهش استرس همچون تحرک و طبیعت در زیر خروارها زباله های تکنولوژی مدفون شده است.

از چنین مباحث نظری که عبور کنیم؛ اسمش تقریبا هر کسی را نگران یا تنیده و آزرده میکند، برخی میگویند بیماری عصر جدید و برخی میگویند اگر همین یکی را نداشتند، زندگیشان گلستان میشد! بله؛ درباره استرس صحبت میکنیم، واژه ای که تفاوتهای ظریفی با اصطلاحات مشابه همانند (اضطراب، نگرانی، ترس و …) دارد اما به همان اندازه هم با این متغیرها همپوش و همگام است.

در تعریفی ساده استرس فشاری از بیرون یا درون است، فشاری از انتظارات محیطی یا توقعات فردی، اما فقط زمانی این فشار تبدیل به یک استرسور تمام عیار میشود که فرد (واقعی یا خیالی) باور داشته باشد که ابزار و امکانات و توانمندی های لازم را برای غلبه بر خواسته های بیرونی و درونی در اختیار ندارد، بگذارید مثالی برنم :

فرض کنید فردا یک چِک به مبلغ 10 میلیون دست دیگری دارید که باید نقد شود، این یک فشار و خواسته محیطی است و تا اینجا دلیلی بر استرس آور بودن آن وجود ندارد، مگر آنکه حساب بانکی شما بسیار کمتر از مبلغ چک باشد و برنامه و یا امیدی هم برای پر کردن فوری حسابتان نداشته باشید، آن وقت است که همین چک خواب و خوراک شما را تا زمان حل کردن مشکل بهم خواهد زد!

همان طور که اشاره کردیم، استرس پاسخی تکاملی است که در طی هزاران سال در انسان برای (مبارزه یا فرار) با مشکلات محیطی طراحی شده است برخی استرسورها حاد هستند و علائم فیزیولوژیکی خاصی را هم در ما فراخوانی میکنند، علائمی همچون (تپش قلب، تنگی نفس، گرفتگی عضلات، خشکی دهان، دردهایی با منشاء نامشخص و …) و اما برخی استرسورهای دیگر مزمن هستند و هر روزه ما را فرسوده میکنند، متاسفانه این دسته دوم اگر بیش از ظرفیت باشند بر اساس اثر تراکمی استرس های روزمره و در طول زمان عوارض و مشکلات متعددی را برای ما پدید می آورند که از بین رفتن نظم و کیفیتِ تمرکز، اشتها، خواب، ضعف دستگاه ایمنی، کیفیت عملکرد جنسی، انواع مشکلات سایکوسوماتیک فقط برخی از آنهاست!

البته که زندگی بدون هیچ تنش و فشاری هم طبیعتا بسیار یکنواخت و خود دلیلی بر افسردگی است (مرد را دردی اگر باشد خوش است … درد بی دردی علاجش آتش است) لیکن استرس های مکرر و مزمن هم باید مدیریت شوند تا در قالب یک انگیزاننده و محرک مثبت عمل کنند و نه اینکه عملکرد ما را در حیطه های مختلف مختل کنند.

در مقاله ای که پیش رو ده گام از بنیادی ترین و در عین حال کاربردی ترین روشهای غلبه و درمان قطعی استرس را مرور خواهیم کرد، اینها روشهایی هستند که همگی دارای تاییدیه بالینی و پژوهشی مفصلی دارند لیکن بهتر است که این تمارین با نظارت یک درمانگر کارآزموده انجام بگیرند!

لازم است همین جا اشاره کنیم، اگر با موارد معرفی شده در مقاله پیش رو، مشکل اضطرابی شما به طور کامل برطرف نشده است، لازم است برای مداخلات استاندارد و جدی تر مقاله بهترین روانشناس تهران را از لینک زیر مطالعه بفرمایید  : معرفی بهترین روانشناس تهران!

یا میتوانید از طریق کلیک بر لینک روبرو به روزمه ی جمعی از بهترین روانپزشکان و روانشناسان ایرانی دست یابید.

گام اول تمارین آرمیدگی در درمان استرس (تمارین مرتبط با تنفس، عضلات و مراقبه)

انجام این تمرین بسیار ساده است، منطق درک آن هم کاملا ساده و مبتنی بر اصول فیزیولوژیک است، مغز انسان نمیتواند به طور همزمان هم آرمیده و هم تنیده و مضطرب باشد، چون بنیانهای فیزیولوژیک، هیجانی و حتی شناختی این دو حالت خلقی کاملا متفاوتند و قاعدتا در قالب موجهای هیجانی در هر برهه ای از زمان یکی از این دو وضعیت میتواند غالب باشد!

دهها سال تحقیقات روانشناسی از همین اصل ساده استفاده کرد و به دنبال راهی بود تا انسانها بتوانند بخشی از نظم دستگاه عصبی خودمختار را بصورت نیمه اردای در اختیار گیرند و از این طریق به آرامش خودخواسته و عامدانه برسند!

در بین دهها تکنیک ارائه شده برای دستیابی به آرامش، تکنیکهای مرتبط با تنفس منظم؛ تکنیک های مرتبط با ارمیدگی عضلانی و همچنین مراقبه های نوین از بالاترین پیشینه قابل دفاع در جمعیت عمومی و حتی بیماران مزمن و خلاصه گروههای دشوار برخوردارند.

تنها نکته مهم درباره تمارین آرمیدگی این است که درست مثل تمارین ورزشی و جسمانی برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید صبور باشید، به صورت مرتب و مستمر تمارین را ادامه دهید و مطمئن باشید که بدون عارضه خواهید توانست سطح استرس خود را تا حد قابل توجهی مدیریت کنید.

دو تمرین مرجع را در همین باره اموزش میدهیم، برای انجام دادن کافی است بر لینک های زیر کلیک کنید :

-تمرین 1 (عمومی) آرمیدگی عضلانی پیشرونده جیکوبسون

-تمرین 5 (عمومی) آموزش ذهن آگاهی وارسی بدن

گام دوم مدیریت و درمان قطعی استرس با برنامه ریزی و اولویت بندی

شکی نیست که یکی از دلایل استرس های روزمره، احساس فشار (زمان و رقابت) برای انجام تکالیف است، کارها به عقب می افتد، اهمالکاری میکنیم و در دقیقه 90 بابت انجامشان استرس میگیریم پس قطعا یکی از راههای مهم در غلبه بر استرس این است که داشته های زمانی و امکاناتی خود را طوری طراحی کنیم که همواره از خواسته ها و انتظارات محیطی یک گام جلوتر باشیم، البته این تکنیک یک تکنیک بسیار مترقی و البته نیازمند توضیحات مفصل است و به شما قول میدهم که به زودی آموزش مفصل ان را در سایت قرار دهم لیکن در اینجا صرفا به ارائه ی خلاصه ای از این تکنیک بسنده میکنم :

-تهیه لیست فعالیتهای روزانه به مدت یک هفته، روز را به 12 بخش 2 ساعته تقسیم میکنیم و سپس هر کاری را که در این زمانها انجام میدهیم را به صورت تیتروار یادداشت میکنیم

-اولویت بندی فعالیتهایی که انجام میشود به چهاربخش (ضروری و فوری-ضروری اما غیرفوری-غیرضروری و فوری-غیرضروری و غیرفوری)

-هدف حذف گام به گام فعالیتهای غیرضروری و فوری (هفته ای 10 درصد از زمان اختصاص داده شده تا سقف 50 درصد) کاهش گام به گام فعالیتهای غیرضروری اما فوری (هفته ای 5 درصد از زمان اختصاص داده شده تا سقف 30 درصد) و کاهش حدالامکان کارهای ضروری و فوری و انتقال آنها به دسته کارهای ضروری اما غیرفوری است چون وقتی فوریتی برای انجام کارها وجود نداشته بر اساس پژوهش های متعدد عملکرد ما با کیفیت تر خواهد بود حتی اگر سالهاست درست خلاف این واقعیت علمی می اندیشیم!!!

-در نهایت تعیین اهداف به سه بخش کوتاه مدت (تا 2 ماه آینده) میان مدت (تا 2 سال آینده) و بلندمدت (که اهدافی است که در حقیقت ارزشهای اصیل ما در زندگی را توصیف میکند)

-اختصاص وقتهای آزاد شده در مراحل بعدی به اهداف تعیین شده در قالب (60 درصد برای اهداف کوتاه مدت) و (30 درصد برای اهداف میان مدت) و (10 درصد برای اهداف بلندمدت)

-و در نهایت طراحی یک پلن برنامه دقیق با مشخص بودن تمام موانع، پیش نیازها (زمان و مهارت و امکانات) و شروع برنامه روزانه

-در نظر گرفتن تقویت و تنبیه های متنوع روزانه در جهت تعهد یا عدم تعهد در انجام برنامه و وظایف و تکالیف

گام سوم برای درمان قطعی استرس با موقعیت چالش برانگیز مواجه شوید!

در بلا بودن به از بیم بلاست، این یک اصل اساسی در روان درمانی است برای غلبه نهایی بر ترسها و اضطراب ها راهی جز مواجهه نخواهیم داشت، بسیاری از درمانهای استاندارد رفتاری برای غلبه بر اختلالاتی همچون فوبیا، اضطراب اجتماعی، وسواس و غیره بر پایه همین اصل رفتاری است در غلبه بر استرس های روزمره هم میتوان از همین تکنیک تایید شده بهره برد

1.آمادگی برای مقابله عامل تنیدگی زا
-نگرانی را متوقف میکنیم چون به من کمکی نمیکند

-طرحم را مرحله به مرحله پیش میبرم

-از همه مهمتر هیچ اجبار و بایدی برای حتما موفق شدن ندارم!

2.رویارویی با عامل تنیدگی زا

-عامل استرس زا را به بخشهای کاملا کوچک تقسیم میکنیم بخشهایی که احتمال موفقیت و غلبه بر آنها نزدیک به 100 درصد باشد!

-همه چیز تحت کنترل ماست با تنفس منظم و آرام اقدام کردن این را نشان میدهیم

-وقت تنیدگی و استرس قبل هر اقدامی کمی مکث میکنیم (پله و حمام)

-با خودمان بارها تکرار میکنیم که قرار نیست که تنیدگی را به صورت کامل حذف کنیم همین که کمی تحت کنترل باشد کافی است

-تا همین جا هم خوب بودم و زیاد به خودم سخت نمیگیرم

3.ارزشیابی و خود پاداش دهی

-واقعا به اون بدی که فکر میکردم نبود و نبودم!

-به نظر به این موضوع بیش از حد بها داده ام

-حتی اگر شکست میخوردم راهی برای یادگیری بیشتر و موفقیتهای آتی بود

-مهم اینکه که تمومش کردم دفعه بعد قطعا ماهرتر و باتجربه تر خواهم بود

گام چهارم درمان قطعی استرس با حل تعارضات قدیمی در روابط بین فردی

بله، در زندگی انسان چه چیزی مهم تر و تاثیرگذارتر از روابط بین فردی حاکم است؟ کدام متغیر دیگری میتواند به اندازه ی یک رابطه ی آسیب دیده یا بلاتکلیف انسان را در معرض استرس طاقت فرسا قرار دهد؟

تعارضات قدیمی و حل نشده در روابط بین فردی همچون توپ بزرگی است که در استخر تمام تلاشمان  این باشد که آن را زیر اب را نگه داریم! شاید مدتی موفق شویم اما ادامه این تلاش قطعا بی فایده خواهد بود هم انرژی ما به شدت تحلیل خواهد رفت و هم این تلاش در نهایت بی نتیجه خواهد ماند، شاید وقتش رسیده باشد برای حل مشکلات قدیمی زوجی به یک زوج درمانگر مراجعه کنیم، شاید بَد نباشد نگاهی به لیست دفترچه تلفنمان بیندازیم، شاید خیلی از افرادی که مدتهاست به دلایل نسبتا کم اهمیت با آنها قطع رابطه کرده ایم منتظر تماس ما باشند!

یک نکته کنکوری هم جایی یادداشت کنید گاهی 10 رابطه 10 درصدی میتواند حمایت اجتماعی در سطح یک رابطه 100 درصدی را برای ما فراهم کند، پس نیازی به ایده آل نگاه کردن به موضوع دوستی و ارتباطات نیست فقط باید تلاش کنیم تا منابع حمایتی متنوعی را برای خود فراهم کنیم، باید تلاش کنیم تا در روابط کمی بیشتر خودافشا باشیم و با بیان گهگاهِ دردها و رنج ها به مخاطب ارتباطمان اجازه نزدیک تر شدن بدهیم!

گام پنجم برای رهایی از استرس حل مساله را یاد بگیرید!

اینکه میگوییم استرس را میتوان ضربه فنی کرد به معنای حذف استرس یا حتی فرار از عوامل استرس زا نیست، در قرن حاضر که رقابت و یادگیری سرعتی سرسام آور دارند اینکه صرفا از مشکلات فاصله بگیریم، قطعا راه حلِ چندان موثری نخواهد بود، مسائل ما به صورت روزمره و همیشگی خواهند بود و مسئولیت حل آنها نیز به عهده کسی جز ما نیست.

تکنیک حل مساله که به  طور خلاصه شامل : -تعریف دقیق مشکل  -بارش فکری و استخراج تمامی راه حل های مشکل  -تحلیل سود و زیان و معایب و مزایای راه حل ها  -مشورن با اهل فن و در نهایت انتخاب نهایی  -تعیین موانع و تمامی پیش نیازهای راه حل ارائه شده  -اجرای راه حل منتخب  -ارزیابی نتایج و در صورت نیاز انتخاب پلن های جایگزین

برای یادگیری دقیقتر این تکنیک بسیار کاربردی و مترقی به لینک زیر مراجعه بفرمایید :

–تمرین 4 (عمومی) آموزش تکنیک حل مساله

گام ششم فریب غده سرطانی کمالگرایی را نخورید!

نامش زیباست اما حقیقتا در تمام عمر فعالیت های بالینی ام متغیری ندیده ام که تا این اندازه مخرب و خانمان برانداز باشد!!! فرد کمالگرایی که از دایره منطق خارج شود… ترجیحاتی که تبدیل به بایدها میشوند… نیستی های زندگی که پذیرفته نمیشوند…

همگی این متغیرها، رقابت طلبی بیمارگونی را پدید می اورند که گاه فرد را در مسیر تلاش کاملا خرد و فرسوده میسازد یا فرد برای پیشگیری از شکست دست از تلاش بر میدارد اینجاست که میگوییم کمالگرایی علاوه بر شکل گیری استرس های روزمره مزمن، اضطراب های مبهم و افسردگی های ناشی از (ای کاش ها) یکی از مهمترین متغیرهای تاثیرگذار بر پیش بینی تنبلی و اهمالکاری است!

اما پیشنهاد عجیب اما معجزه آسای ما به شما (گاهی تمرین عامدانه ناقص بودن کنید) :

-ترجیحات خود را در سطح بایدها و الزامهای فشارآور بالا نبرید که یک خطال شناختی بزرگ است

-این حتماها را به ترجیح و میل و آرزو تبدیل کنید

– مردم در ابتدا با يك آرزو شروع مي كنند، سپس آن را تبديل به يك توقع ميكنند. با زير سئوال بردن رسا، قوي و مكرر مي توانيدآن را دوباره به يك آرزو تبديل نماييد

-توقع ها يعني سه بايد عمده(من باید-توباید-جهان باید) منجر به آشفتگي هيجاني و ترجيحات منجر به ثبات هيجاني ميشوند.

-از زبان هیجانی سرد استفاده کنید؛ جو ندهید و شلوغش نکنید؛ به جای آنکه یک موقعیت را وحشتناک بنامید آن را ناراحت کننده بنامید؛ فراموش نکنید که فاجعه به جنگهای جهانی و همه گیری بیماریهای واگیر اطلاق میشود

-بله همه اینها یعنی باید تکالیف بزرگ را به بخش های بسیار کوچک تقسیم کنیم؛ تا شروع کار چون سفری دور و دشوار به نظر نرسد! خانمی با فوریت زمانی برای آمادگی آزمون زبان پیش بنده رسید؛ همه حرفش این بود که چند روز بسیار محکم و سنگین مطالعه میکند و بعد  چندین روز به طور کامل تلاش را کنار میگذارد؛ جالب بود که چنین شکایاتی را در مورد تصمیم برای کاهش وزن و یا شروع ورزش هم داشت؛ به او توضیح دادم که این یک وضعیت کاملا همگانی است؛ مغز اکثر ما یک دستگاه خودتنظیمی درونی دارد که میل شدیدی به اینرسی و حفظ حالت قبلی خود دارد؛ بدین معنا که زمانی که تغییرات گسترده ای در هر یک از ابعاد زندگی شروع شود؛ مغز معمولا اوضاع را غیرعادی تشخیص داده و شروع به مقاومت برای تغییر میکند!

چیزی که متخصصان کاهش وزن به آن کاملا آشنایی دارند و مکانیسم داخلی بدن برای بازتنظیم وضعیت سوخت و ساز و در نتیجه جلوگیری از کاهش بیشتر وزن میدانند. برای درک بهتر مفهوم کمالگرایی لینک زیر با ببینید :

-تمرین 7 (عمومی) برای درمان قطعی استرس به جنگ کمالگرایی غده سرطانی اختلالات روانی بروید!

گام هفتم استرس دارید؟ سبک زندگی خود را تغییر و کیک زندگی را منصفانه تقسیم کنید!

-یکی از دلایل ساده و در عین حال مهم شکل گیری استرس همین سبک سریع و بدون وقفه زندگی روزمره شهری است، تعداد کارهای زیاد در یک روز و انگار استراحت یا گاهی تفریح، صرفا تنبلی و بی فایده است!

-پژوهش های متعددی نشان میدهد که یکی از دلایل استرس روزمره، محرومیت از کمیت و کیفیت یک خواب مناسب است، خوابی که مغز ما را ریکاوری میکند و محرومیت بلندمدت از آن حتی میتواند عوارض بلندمدت و پایداری در ساختار مغز ایجاد کند لذا ما در بخشهایی از این مقاله در جهت درمان قطعی استرس و اضطراب، موارد متعددی را در رعایت بهداشت خواب متذکر شده ایم در آخر فراموش نکنید خود نگرانی برای نخوابیدن خودش دلیلی مهم برای بیخوابی است، بیایید نظرتان را راجع به بیخوابی تغییر دهید شما حتی وقتی خوابتان نرفته در حال استراحت کردن هستید و این برای شما مفید و موثر است البته میتوانید اگر بیش از 30 دقیقه از زمان نخوابیدن شما گذشت کمی از تخت جدا شوید و بعد از مدتی برگردید.

-رژیم غذایی هم میتواند به تشدید یا کنترل استرس کمک کند پژوهش های متعددی نشان داده است که همان طور که غذاهایی مانند فست فودها، غذاهای سرشار از کلسترول و نمک، پرخوری، شیرینی ها، افزودنی ها و حتی بدون نظم و با عجله خوردن با تداوم استرس مرتبطند در طرف مقابل؛ مصرف منظم آب کافی، غلات و مغزها، میوه و سبزیجات، ماهی و روغن های غیراشباع مفید، گیاهان آرامبخش و دمنوش ها و حتی خوردن غذا در وعده های زیاد با حجم کم و نظم و آرامش به همگام غذاخوردن از دشمنان اشترس هستند

-لیستی تهیه کنید از تمام فعالیتهایی که میتوانید از طریق آنها تحرک را به زندگی خود اضافه کنید از جاروزدن منزل تا پیاده روی و رفتن به باشگاه همراه دوستان، البته ما در بخشهای دیگر کتاب از معجزات ورزش مفصلا خواهیم گفت اما فراموش نکنید ورزش بخشی از آدرنالین اندوخته را کاهش میدهد، با تناسب اندام عزت نفس ظاهری را افزایش میدهد، با تنظیم خواب-گوارش-تغذیه و غیره به طور غیرمستقیم تاثیر مثبت خود را میگذارد و با افزایش هورمون های آرامبخش و شادی بخش طبیعی در بدن بصورت مستقیم شما را برای غلبه بر استرس های روزمره توانمند نگه میدارد!

سعی کنید در ابتدای این مسیر از یک همراه کمک بگیرید تا بر نظم و استمرار شما نظارت داشته باشد البته شما هم میتوانید متقابلا این وظیفه را برای ایشان به عهده بگیرید، در آخر فراموش نکنید بالا رفتن از پله ها، نگهداری از یک حیوان خانگی پر جنب و جوش، بازی با بچه ها، باغبانی، پارک کردن ماشین کمی دورتر، قدم زدن طولانی در خیابان، رقص یا بسیاری از بازیهای گروهی میتوانند کاملا ماهیت ورزشی داشته باشند و در عین حال برایتان جذابتر و سرگرم کننده نیز باشند.

به عنوان تمرین میخواهم وضعیت (خواب-تغذیه-تحرک) خود را از در مقیاس 10 درجه ای ارزیابی کنید و برای بهبود هر کدام از این سه مقیاس طرحهای عملی و فوری ادامه دهید که از یکساعت دیگر اجرایی کنید.

اما کیک زندگی مفهومی که پرفسور فیشر در پروتکل بهبود کیفیت زندگی به آن اشاره کرده است، بدین معناست که همواره سعی کنید اولویت ها و نیازهای زندگی را به مانند کیکی در نظر بگیرید که تکه های آن باید به شکل عادلانه ای تقسیم شده باشد!

یا در صورت از دست دادن تمام داشتنی هایتان، به ترتیب اولویت کدام را برمیگردانید و چرا؟ چون تنها در این صورت است که میتوانید از رضایتمندی  و عملکرد حرفه ای مناسبی برخوردار باشید (لیست زیر را بر اساس ارزشها و اهداف خودتان تکمیل نمایید).

همچنین برای درک بهتر مفاهیمی مثل کیفیت زندگی و خوددلسوزی، لینک زیر به دقت مطالعه و تمارین را انجام دهید :

-تمرین 9 (عمومی) مراقبت از خود و افزایش کیفیت زندگی

گام هشتم  گاهی به جای هر گونه کنترل؛ فقط پذیرا باشید!

چقدر زیباست مناجات معروف راینهولد نیبور، خدایا شهامتی ده برای تغییر چیزی که میتوانم و پذیرشی برای چیزی که در تغییر آن ناتوانم و فهمی که تفاوت این دو را ادراک کنم!

بله بسیاری از استرس های ما تلاش برای به کنترل درآوردن مسائلی است که یا از کنترل ما خارج هستند و یا سعی در کنترل و سرکوب آنها صرفا به قدرتمندتر شدن آنها منجر میشود، مثالی ساده میزنم شما در طول یکساعت پیش رو سعی کنید به هر چیزی فکر کنید جز یک بچه گربه زیبا و ملوس و صورتی رنگ که مدام کنار شما جست و خیز میکند؛ دستان شما را لیس میزند و سعی در جلب توجه شما دارد، بعد یکساعت دقت کنید و خواهید دید که بیش از هر چیز همان گربه ملوس در ذهن شما نقش بسته است!

مهارت اصلی که در این رویکرد آموخته می شود چگونگی خروج از روز مرگی های شناختی مداوم خود یا دوری از آن ها است  اساس این است که حضور ذهن داشته ( آگاه باشید ) و آن ها را رها کنید. رها کردن افکار منفی به معنی رهایی از    در گیری با چنین امور روزمره، رهایی از وابستگی به الگوهای فکری ( نه تلاش تکرا شونده برای اجتناب از ناخوشی و رسیدن به شادی که منجر به ایجاد چرخه منفی می شود ) است.

هدف از این برنامه رها شدگی است نه شادی و آرمیدگی، اگرچه آن ها جزء پیامد های مثبت آن هستند. هدف مشاهده و پذیرش دردها و هیجانات شدید به جای تلاش برای کنترل یا بیرون کردن آنهاست؛ شاید در ابتدا تصور چنین پذیرشی هم برای ما سخت باشد؛ اما قطعا یک گام آزمایشی ضرری نخواهد داشت! به عبارت دیگر عدم پذیرش تنش های بدنی و افکار و احساسات منفی اولین گام در عادتی شدن و در نتیجه کهنه شدن این الگوهای مخرب است!

رویکردهای فراشناختی و مبتین بر ذهن آگاهی به زبان ساده میگوید؛ محتوای افکار منفی و تخریبگر شما باعث پریشانی شما چیست، فرآیند پردازش و این افکار شما را فلج خواهد کرد! به عبارت دیگر فکر من بدبختم ممکنه به ذهن هر کسی بیاد (در روز بیش از 4000 فکر به ذهن ما هجوم میاره)، اما فرد مضطرب و وسواسی و نگران، به این افکار گیر میده و یک دور باطل از افکار و پریشانی را به راه می اندازد! لذا یکی از بهترین تکنیک های ذهن آگاهی در درمان قطعی استرس، پذیرش افکار به جای سعی در چالش یا سرکوب آنها، تکنیک جداسازی فکر از واقعیت است که از طریق لینک زیر میتوانید آن را به عنوان یک تمرین روزانه و بسیار مفید انجام دهید :

-تمرین 5 (تخصصی) تنفس منظم و جداسازی فکر از واقعیت

گام نهم برای درمان قطعی استرس و اضطراب از رفتاردرمانی شناختی (CBT) کمک بگیرید

البته قطعا با همین راه حلهایی هم که تابدین جا گفته شد در صورت انجام تحول عظیمی را در سطح استرس نامطلوب خود تجربه خواهید کرد اما خُب به هر حال گاهی مشکل فراتر از بحث استرس است و یا استرس صرفا معلول شرایط پیچیده تر و عمیق تر از مشکلات بالینی یا شخصیتی فرد است در این مرحله است، که لزوم بهره گیری از درمانهای استاندارد مثل درمان های رفتاری و شناختی که تخصص اصلی بنده و همکارانم هست برای درمان قطعی استرس بیش از پیش احساس میشود، این رویکرد به معنای ساده یعنی پرداختن به افکار غیرمنطقی و رفتارهای مخرب و خودشکن دو عاملی که در این رویکرد دلیل اصلی همه مشکلات خفیف تا شدید فرد برداشت میشوند، البته این رویکرد یک رویکرد استاندارد و نیازمند کار با یک درمانگر مجرب است اما برای شروع و کمی آگاهی 2 تمرین تخصصی مقدماتی را برای اشنایی شما در این بخش قرار میدهم :

-تمرین 1 (تخصصی) فرم مقدماتی ثبت وقایع روزانه

-تمرین 2 (تخصصی) آموزش مقدمات شناخت درمانی

همچنین از آنجایی که یکی از دلایل اصلی استرس خودگویی های منفی و گاها کاملا تحریف شده و غیرمنطقی است، لیستی از خودگویی های سازنده و جایگزین را برای استفاده قرار خواهم داد؛ هر زمان که استرس بر شما مستولی شد بلافاصله فکر استرس آور را در یک دفترچه یادداشت بنویسید و سپس روبروی آن یکی از این افکار سازنده را از لیستی که از قبل تهیه کرده اید (و همیشه به همراه دارید) انتخاب کرده و جلوی افکار استرس آور قبلی بنویسید!

برخی خودگویی های سازنده در اضطراب منتشر و مواقع بحران و تنیدگی :

-چه چیزهایی ضروری است که انجام دهم؟ خوب است که بنویسم

-نگرانی را متوقف میکنم چون هیچ کمکی نخواهد کرد

-باید عامل استرس را به بخشهای کوچک و قابل کنترل تقسیم کنم

-این استرس همانی است که درمانگر گفت همگی کم و بیش احساس میکنند

-من تحت کنترل خودم هستم؛ باید آرام باشم و نفس عمیق بکشم

-حتما در این دردسر حکمتی هست؛ نباید زود نتیجه بگیرم

-همیشه باید منتظر تنیدگی هستم به محضی که رخ داد کمی مکث میکنم

-نیازی نیست تنیدگی به طور کامل حذف شود همین که در کنترل من است؛ کافی است

-آرام هستم و سخت نمیگیرم؛ حتی عملکرد متوسط هم عالی است

-ماجرا تمام شد و من به آن بدی که فکر میکردم؛ نبودم

-به این استرس بیش از آنچه لیاقت داشت, بها داده بودم

-از پیشرفتی که داشتم لذت میبرم و برای دیگران هم بازگو میکنم

-من شرایط را خوب کنترل کردم و حتما دفعه بعدی بهتر هم خواهم بود

-در شرایطی که احساس گناه بیش از حد دارم باید با خودم روراست باشم که همه چیز تقصیر من نبوده (نقش گاها مثبت انکار)

-جهان و اتفاقاتش به طور عجیبی مضحک و خنده دار است

-من این را دوست ندارم اما میتوانم تحملش کنم

-گاهی اوقات واقعا زندگی طاقت فرسات اما هیچ وقت همیشگی نخواهد بود

گام دهم برای درمان قطعی استرس و اضطراب  از درمانهای زیستی کمک بگیرید!

حتما اعتقاد ندارم بهره از داروها اولین راه حل است، حتما اعتقاد ندارم که در هر سطحی از استرس فرد باید به داروها پناه ببرد! اما خب اینهم یک واقعیت است که در برخی شرایط خاص برای درمان قطعی استرس و اضطراب، مواقع بحران و وجود چندین اختلال همزمان بهره گیری از داروها علی رغم تمام عوارض احتمالی در یک تحلیل سود و زیان؛ منطقی ترین و مفیدترین انتخاب ممکن است!

متخصص اعصاب و روان (روانپزشک) شخصی است که صلاحیت تجویز دارو برای این شرایط را دارد که برای بزرگسالان و کودکان و نوجوانان دارای تخصص های جداگانه میباشند، داروهای اعصاب و روان دارای حساسیت ویژه ای هستند پس اکیدا توصیه دارم که به هیچ عنوان این داروها را خودسرانه نه مصرف کنید؛ نه تغییری در دوز داروها بدهید و نه قطع کنید!

همچنین فراموش نکنید برای شروع اثربخشی داروها حداقل باید 4 هفته صبوری کنید و برای تثبیت اثرات درمانی گاها باید ماهها مصرف دارو را بدون وقفه ادامه دهید، عوارض داروها معمولا چند هفته بعد از مصرف فروکش میکنند و بر فرض اینکه عوارض ادامه دار باشند کافی است موضوع را با روانپزشک معالجتان مطرح کنید، ایشان انتخابهای متعددی با مکانیسم اثر مشابه در اختیار دارد که میتواند با داروهای شما تعویض کند.

داروهای گیاهی هم در صورتی که با هماهنگی پزشک معالجتان مصرف شوند گاهی دارای خواص مشابهی بالاخص در مواردی که مشکلات مرتبط با استرس یا خلق در سطح خفیف تا متوسط هستند، کارآمد و موثرند لذا در لینک مقاله زیر شما را با چند مورد از بهترین و مطرح ترین داروهای گیاهی که دارای تاییدیه پژوهشی هستند و با بیان مکانیسم اثر و حتی برند دارویی آنها آشنا میکنیم :

-آشنایی با پرکاربردترین داروهای گیاهی تنظیم خلق!

البته در باب موضوع درمان قطعیی استرس و ناراحتی های مرتبط میتوان دهها کتاب  و مقاله را به رشته تحریر درآورد، لیکن هدف ما در این مقاله مروری بر چکیده کاربردی ترین راههای درمان استرس بودن است، لذا همراهان گرامی دکتر پورنیکدست، امیدوارم از مطالعه این مقاله که به حق خلاصه ای از چندین پارادایم معتبر روانشناسی در حوزه مدیریت استرس بود، لذت و بهره کافی را برده باشید.

لطفا توجه بفرمایید که ذکر مطالب (فقط با ذکر دقیق منبع) بلامانع است.

برای چاپ مطلب در قالب PDF کلیک کنید